Marathon de la Rochelle

Ce programme est fait pour un marathon en 3h20 avec 5 entrainements de course à pied par semaine. Pratiquant le triathlon en club les autres disciplines (natation et vélo) sont également au programme.

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1ère phase de la prépararion : VMA

01

Lundi

Récupération

FOOTING 10km

Mardi

Course à pied

12km avec 4-5 Lignes droite

Mercredi

VMA

Echauffement 4km
2 x (8 x 200m)
(récup 100m trot )
+4km retour au calme

Jeudi

Repos

PPG + étirements

Vendredi

Course à pied

12km avec 4-5 Lignes droite

Samedi

Sortie Longue

Sortie longue 20km dont 40′ allure marathon

Dimanche

Repos

Repos

02

Lundi

Récupération

FOOTING 10km

Mardi

Repos

Mercredi

VMA

Echauffement 4km
2 x (5 x 300m)
(récup 100m trot )
+4km retour au calme

Jeudi

Course à pied

12km avec 4-5 Lignes droite

Vendredi

Course à pied

12km avec 4-5 Lignes droite

Samedi

Sortie Longue

Sortie longue 22km dont 45′ allure marathon

Dimanche

Repos

Repos

03

Lundi

Récupération

FOOTING 10km

Mardi

Course à pied

12km avec 4-5 Lignes droite

Mercredi

VMA

Echauffement 4km
7 x 400m
(récup 200m trot )
+4km retour au calme

Jeudi

Repos

Vendredi

Course à pied

12km avec 4-5 Lignes droite

Samedi

Sortie Longue

Sortie longue 25km dont 50′ allure marathon

Dimanche

Repos

Repos

04 (Repos)

Lundi

Récupération

FOOTING 10km

Mardi

Repos

>
Repos

Mercredi

Course à pied

10km avec 4-5 Lignes droites

Jeudi

Repos

Vendredi

VMA

Echauffement
8 x 200m
(récup 100m trot )
+4km retour au calme

Samedi

Sortie Longue

Sortie longue 16km dont 20′ allure marathon

Dimanche

Repos

Repos

2ème phase de la préparation : Seuil Anaérobie (allure semi)

05

Lundi

Récupération

FOOTING 12km

Mardi

Repos

Repos

Mercredi

VMA

14km ont :
3 x 2000m
(récup 400m trot )

Jeudi

Course à pied

14km avec 5 Lignes droites

Vendredi

Course à pied

14km avec 5 Lignes droites

Samedi

Vélo

3h de vélo

Dimanche

Course

Semi marathon de l’indien (Orléans)